#58 Diet for Good Health and Skin (1) – Food Pyramid

Quãng độ một năm trở lại đây tớ quan tâm đến chế độ ăn uống hơn một phần vì tớ cũng biết cách quan tâm đến sức khoẻ, biết lắng nghe cơ thể mình hơn, và phần khác là vì tớ muốn dưỡng da đẹp từ trong ra ngoài. Hơn nữa, hiện giờ an toàn vệ sinh thực phẩm, cũng như việc sử dụng thuốc trừ sâu, hoá chất bảo quản ở Việt Nam đã đến mức độ cảnh báo nguy hiểm về tác hại lâu dài với sức khoẻ người tiêu dùng. Thôi thì tự bảo vệ bản thân mình và gia đình trước. Tớ luôn nghĩ, nếu càng ngày càng có nhiều người tiêu dùng hiểu biết, những sản phẩm độc hại sẽ không còn chỗ đứng vì chẳng có ai mua cả nên tớ mong ngày càng nhiều bạn biết quan tâm đến sức khoẻ hơn và không còn tặc lưỡi kiểu “sống chung với lũ” nữa. Trong series này tớ sẽ chia sẻ với các bạn một số quan điểm về thực phẩm, chế độ ăn uống của riêng bản thân tớ.

Để bắt đầu thì tớ sẽ nói qua khẩu vị của mình, tớ là người Bắc nên khẩu vị của tớ từ bé là ăn nhạt, ít dầu mỡ, thanh và nhẹ. Sau đi học tớ cũng được ăn thêm nhiều món ăn khác nhau từ các nước, và thấy bản thân mình có một tình yêu ăn uống vô cùng lớn. Nói thật là từ một người hay ăn ở ngoài giờ tớ chuyển qua chỉ ăn đồ nấu ở nhà, đó là quá trình khá khó khăn, nhưng với tình trạng thực phẩm như hiện tại, giờ tớ chỉ dám ăn ở ngoài khi nào thật sự cần thiết. Sau khi chuyển vào SG, đồ ăn ngoài rất ngon nhưng hay có đường nên ăn ở nhà giúp tớ kiểm soát lượng đường mình tiêu thụ mỗi ngày, kiểm soát chất lượng nguyên liệu, và đặc biệt là sắp xếp khoa học để mình ăn uống có chất hơn, đầy đủ rau củ quả hơn. Giờ tớ lại rất thích ăn đồ nấu nhà mới chết chứ =)

Từ ngày ăn như này (khoảng 2 tháng nay) da tớ giờ hết khô rồi. Giờ không cần dùng La Mer nữa =) đỡ tốn kém hẳn, sức khoẻ thấy được cải thiện, đặc biệt là bệnh thiếu máu của tớ. Ngoài ra thì ngày nào cũng thấy tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả hơn. Tối thì ngủ ngon và sâu. Trong bài này tớ sẽ chia sẻ việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng nhé.

Tháp thực phẩm là nguồn thông tin giúp chúng ta phân bố, sắp xếp khoa học các thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày, từ đó cơ thể được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

pictures-of-healthy-food-chart

Đây là một loại tháp cũ khi người ta chỉ chú trọng đến số lượng thay vì chất lượng cấu thành tháp dinh dưỡng. Tháp sau đã khắc phục được vấn đề này:

new-pyramid

Tớ khá hài lòng với tháp trên vì nó đã cho thấy sự phân biệt giữa whole grain và gạo trắng hay bột mì trắng. Whole grain tức là gạo lứt, gạo còn nguyên lớp cám bên ngoài rất tốt cho cơ thể. Còn gạo trắng nó chỉ còn cái lõi ở trong thôi nên rất nhiều dinh dưỡng đã bị mất đi và gạo trắng sẽ gây ra nhiều vấn đề mà carb hay gây ra như tăng cân, thiếu chất, bệnh… Ngoài ra tháp trên còn cho thấy việc quan trọng nhất là tập thể dục hàng ngày. Tớ chỉ không hài lòng là có phần uống multivitamins theo tớ nghĩ là không cần thiết nếu bản thân hàng ngày có thể ăn đầy đủ hết các đồ trên. Dưới đây là tháp dinh dưỡng của người Nhật, ngược lại theo hình cái phễu các bạn có thể click vào hình để xem ảnh to hơn. balance1

Theo phần lớn các tháp dinh dưỡng này thì chúng ta nên ăn như sau:

– 5 – 7 phần thực phẩm từ whole grain như gạo, bánh mì, bún, phở: nghe thì nhiều nhưng 1 serving nó cũng ít lắm, 2 miếng cơm ở sushi là 1 phần rồi. 1 bát cơm thì là 1.5 phần nên ngày 3 bát cơm là đủ, mỗi bữa tầm 1-1 bát rưỡi. Tớ khuyến khích mọi người ăn gạo lứt hoặc gạo xát rối (tức là chỉ bỏ một phần cám), hay ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám. Ngoài ra thì ăn gạo lứt mầm, hạt quinoa, hay buckwheat (trong mì soba) cũng rất tốt cho sức khoẻ. Ăn gạo lứt rồi mới thấy no lâu và hoàn toàn không có những triệu chứng do carb gây ra, gạo lứt cũng rất đậm đà.

– 5-6 phần rau các loại (khoảng 300-400gr/ngày): rau ở đây bao gồm cả nấm, rong biển, rau củ quả, nên ăn nhiều loại nhiều màu khác nhau càng rực rỡ càng tốt. Nấm và rong biển thì rất tốt rồi, nấm có rất nhiều chất có thể chống gốc tự do gây lão hoá, đặc biệt nấm hương (nấm đông cô) mà lại ít calories phù hợp với các bạn ăn kiêng. Rong biển cũng phù hợp với người ăn kiêng vì rong biển có chứa complete protein (tớ không biết dịch ntn nhg nói chung complete protein thì tốt hơn), trong rong biển lại có rất nhiều vi khoáng nữa. Theo tớ một ngày nên ăn ít nhất 1 phần rong biển và 1 phần nấm, 2 loại rau lá xanh như rau cải, ngoài ra thì thêm cà chua, súp lơ xanh, cải bắp tím, ớt chuông, gấc, khoai lang, măng tây….

– 2 – 3 phần proteins: Mỗi ngày phụ nữ cần khoảng hơn 45gram protein (phụ nữ mang thai cần gấp rưỡi). Protein có nhiều nhất trong thịt, cá, trứng, sữa. Một quả trứng gà có khoảng 6-7 gram proteins, một miếng cá hồi 100gr khoảng hơn 20gr protein. Nếu thiếu protein thì cơ thể không có năng lượng, mất cơ bắp, mà nếu thừa protein dễ gây loãng xương, quá tải thận. Theo tớ mỗi ngày tầm 50-60gr protein nếu bạn có tập thể dục tăng cơ bắp (hoặc nhiều hơn tuỳ cường độ tập luyện), còn ít nhất hãy ăn đủ 45gr protein nhé, collagen là từ protein mà thành đấy nên ăn thiếu protein/thiếu chất sẽ lão hoá. Bây giờ ngày nào tớ cũng ăn ít nhất 1 miếng cá hồi, 1 quả trứng, uống sữa đậu nành ngoài ra trong gạo lứt, rong biển, hay chế phẩm từ đậu nành cũng có nhiều proteins.

– 1 – 2 phần các thức ăn từ sữa bò: như sữa, sữa chua, cheese… nhưng nói thật tớ nghĩ là không nên uống sữa bò vì sữa bò tạo acid không tốt cho dạ dày và tiêu hoá (vì thế tuyệt đối không uống sữa khi đói/bụng rỗng), nhiều người (75%) bị dị ứng lactose trong sữa mà không biết!? Tớ thích ăn sữa chua hơn vì lactose trong sữa bò đã chuyển sang thành lactic acid (vâng chính là bạn AHA đó ạ), ngoài ra sữa chua có nhiều loại bacteria/khuẩn tốt cho tiêu hoá nữa. Tớ hay tự làm sữa chua sử dụng men tốt vì ngoài thị trường hiện nay sữa chua chỉ chứa 2 loại khuẩn phổ biến là Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus trong khi có nhiều loại sữa lên men chua (ví dụ như sữa chua kefir) có nhiều loại khuẩn tốt hơn nữa cho việc tiêu hoá, với cả ăn sữa chua mua ở ngoài nó cứ lỏng lỏng lõng bõng nước í nên tớ thích ăn sữa mình tự làm hơn, không đường và rất dày(thick) ăn rất sướng =). Cheese tớ nghĩ cũng tốt nhưng ăn thì ít thôi nhé 😉 mà từ hồi về VN cheese đắt lại không bán loại tớ thích nên tớ cũng ăn bớt đi nhiều.

– 2 phần hoa quả: vâng phần yêu thích của tớ, tuy nhiên nhiều loại hoa quả bây giờ được tẩm chất bảo quản, thà không ăn còn hơn vì thế mọi người nên chọn mua loại nào trồng ở VN nhé, hàng VN thì hình thức thường không đẹp nhg ăn ngon và an toàn hơn. Bình thường tớ hay ăn dưa hấu, bưởi da xanh, dâu tây, hồng giòn, cam sành, kiwi, bơ, nho, mít, sầu riêng (2 món này ăn ít thôi)…. hôm nào sang thì ăn blueberry =). Một serving nó bằng khoảng 1 vốc tay thôi chắc tầm 40-70gr.

– Các loại hạt và hoa quả khô: Tớ tự làm snacks để ăn vặt giữa các bữa bằng cách trộn nho khô, hạt măc-ca, 1 ít hạt brazil, lạc, hạt đậu nàng rang, hạt điều v.v… nói chung tuỳ hứng. Trộn tầm 300-400gr mỗi lần thì ăn được tầm 1 tuần.

– Dầu ăn:  giờ tớ ít ăn đồ chiên rán, nhưng vì có một số loại vitamins chỉ tan trong dầu (để cơ thể có thể hấp thu) và chất béo cũng cần thiết cho cơ thể, nên tớ dùng dầu dừa Long Thành để thi thoảng xào rau, và dầu oliu để trộn salad, hoặc dầu quả bơ cũng rất tốt. Không nên dùng mỡ động vật và dầu đậu nành.

– Hạn chế: đường, muối, nước mắm

Lưu ý, vì protein và các vitamins sẽ bị mất đi nếu cơ thể sử dụng không hết nên không nên nạp nhiều quá cùng lúc. Nên ăn rải rác cả ngày. Bữa sáng nên giàu protein để cung cấp năng lượng cho cả ngày.

– Ngoài ra theo tháp dinh dưỡng của Nhật, hàng ngày nên tập thể dục thể thao mọi lúc mọi nơi, uống đủ 2 lít nước và uống trà xanh nữa.

Cuối cùng chúng ta tham khảo một vài tháp dinh dưỡng của Việt Nam:

ThapDD

Tháp này khá hay, lượng đường bị giới hạn ở 18gr theo tớ là tốt hơn so với các bạn tây (25gr/ngày), cũng có thể do thể trạng người VN bé hơn. À nói đến đây nhớ ra 1 cốc cà phê của Starbucks í là toàn trên 50gr đường mỗi phần nhé, thôi từ giờ tránh xa ra =)

041012_025654thap_dinh_duong_1   Tháp này cho cả tháng lận.

Hi vọng bài này có ích cho mọi người. Lần sau tớ sẽ chia sẻ một số loại thực phẩm tốt cho da (superfood), thực đơn tốt cho sức khoẻ, hay chỉ đơn giản một vài cái ảnh đồ ăn của tớ =) Bạn nào cũng quan tâm đến vấn đề ăn uống & sức khoẻ thì cùng vào đây tám nhớ ^^

P/S: Viết xong rồi cố nán lại viết thêm dòng này, trong cuộc sống chúng ta luôn có sự đánh đổi, ở đây tớ đánh đổi thời gian, công sức và thức ăn ngon để lấy sức khoẻ và da đẹp. Tuỳ theo bạn thấy cái nào quan trọng hơn, da đẹp, lão hoá thành công, sức khoẻ tốt hay việc được ăn uống thoải mái mà lựa chọn thực phẩm, cũng như lối sống/lifestyle phù hợp cho bản thân. Với tớ do có mẹ hay bị ốm nên lúc nào tớ cũng nhủ mình phải thật khoẻ mạnh để chăm mẹ và để mẹ khỏi lo nên sức khoẻ là một thứ rất quan trọng với tớ. Quan trọng nhất vẫn là sống thế nào để mình thấy vui vẻ, hạnh phúc là ok rồi. Nếu bạn thấy quá khó để bắt đầu quá trình ăn sạch, có khoa học thì bắt đầu từ việc nhỏ nhất là ăn thêm nhiều rau, uống thêm nhiều nước 🙂 rồi thay đổi dần dần từ từ là được.

GG,

Nguồn ảnh: link, link

Advertisements